Higiena snu u nastolatków

Sen nastolatka różni się od snu młodszego dziecka. W okresie dojrzewania dochodzi do przesunięcia rytmu dobowego – młody organizm zaczyna naturalnie czuć senność dopiero około godziny czy dwóch później^[1]. Tymczasem szkolne obowiązki wymagają wstawania wcześnie rano. Skutkiem jest przewlekłe niedosypianie, zmęczenie i spadek funkcji poznawczych.

Jednocześnie wielu nastolatków funkcjonuje w środowisku przeładowanym bodźcami, ekranami i napięciem emocjonalnym. Dlatego zdrowy sen nastolatka wymaga nie tylko dobrej woli, ale także świadomego podejścia do organizacji rytmu dnia i warunków snu. Tu właśnie zaczyna się rola higieny snu.

Z tego artykułu dowiesz się:

czym dokładnie jest higiena snu u nastolatków,
jakie są wytyczne dotyczące snu nastolatków według ekspertów,
jak poprawić sen u nastolatka przez rytm dnia i środowisko,
co faktycznie wpływa na jakość snu u nastolatka,
kiedy warto skonsultować się ze specjalistą.

Jak zadbać o lepszą higienę snu u nastolatków? Aby poprawić jakość snu u nastolatka, należy zadbać o stały rytm dobowy, ograniczenie korzystania z ekranów urządzeń elektronicznych wieczorem, wyciszenie przed snem oraz odpowiednie warunki w sypialni – ciszę, ciemność i właściwą temperaturę. To najprostsze i najskuteczniejsze elementy higieny snu, które mogą pomóc poprawić jakość snu nastolatka.

Czym jest higiena snu u nastolatków?

Higiena snu to pojęcie obejmujące nawyki i warunki, które sprzyjają łatwiejszemu zasypianiu i regenerującemu wypoczynkowi. U nastolatków to szczególnie istotne – ich układ nerwowy jest przeciążony intensywnym tempem życia, a organizm zaczyna odczuwać senność dopiero późnym wieczorem^[2].

W praktyce higiena snu u nastolatków oznacza m.in.:

dbałość o regularne pory zasypiania i pobudki,
świadome ograniczanie bodźców wieczorem,
stworzenie w sypialni warunków, które nie zakłócają snu.

To pierwszy i najważniejszy krok, zanim sięgnie się po jakiekolwiek suplementy diety czy leki na sen.

Jakie są wytyczne dotyczące snu nastolatków?

Według American Academy of Sleep Medicine, zdrowy sen nastolatka powinien trwać od 8 do 10 godzin na dobę^{^[3]}. To więcej, niż większość młodzieży obecnie śpi – badania pokazują, że nawet połowa nastolatków sypia krócej niż 7 godzin w dni szkolne.

Niedobór snu może objawiać się:

drażliwością,
brakiem motywacji,
trudnościami w nauce,
symptomami przypominającymi depresję.

Wytyczne zalecają także utrzymanie spójnych godzin snu przez cały tydzień. Tzw. „społeczny jetlag”, czyli drastyczne zmiany rytmu między weekendem a dniami nauki, rozregulowuje rytm biologiczny i negatywnie wpływa na jakość snu u nastolatka^[4]. Równie ważna jest ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia i ograniczenie sztucznego światła wieczorem.

Jak poprawić sen u nastolatka?

Poprawa snu nie zaczyna się wieczorem, ale rano – od tego, czy nastolatek ma kontakt ze światłem dziennym, jest aktywny fizycznie i ma uporządkowany plan dnia. Wprowadzenie struktury i powtarzalnych rytuałów pomaga organizmowi przygotować się do odpoczynku, nawet jeśli rytm biologiczny jest opóźniony.

Do najważniejszych elementów higieny snu nastolatków należą:

utrzymywanie stałych godzin snu (również w weekendy),
ograniczenie ekranów na 60–90 minut przed snem,
unikanie kofeiny i ciężkich przekąsek po południu,
codzienna ekspozycja na naturalne światło (zwłaszcza rano),
wprowadzenie wieczornych rytuałów wyciszających (np. ciepły prysznic, książka, ćwiczenia oddechowe).

Nie chodzi o rygor, ale o przewidywalność – organizm lepiej działa w znanym sobie rytmie. Dobrze działają także krótkie rozmowy wieczorne, które pomagają nastolatkowi odreagować napięcia z dnia i nie zabierać ich ze sobą do łóżka.

Jak stworzyć idealne warunki do spania dla nastolatka?

Otoczenie, w jakim śpi nastolatek, może zarówno wspierać sen, jak i go utrudniać.

Pokój powinien być dobrze przewietrzony, zaciemniony i cichy – optymalna temperatura do snu to 18–20°C.

Warto ograniczyć źródła światła sztucznego, zwłaszcza niebieskiego, które mogą zakłócać produkcję melatoniny.

Sypialnia nie powinna pełnić funkcji biura, siłowni i przestrzeni rozrywki jednocześnie. Jeśli łóżko kojarzy się z nauką lub przewijającym się TikTokiem, ciało trudniej przełącza się w tryb regeneracji.

Pomocne może być również wprowadzenie „rytuału zasłaniania”:

gaszenie świateł,
odkładanie telefonu poza zasięgiem ręki,
włączenie spokojnej muzyki lub białego szumu, jeśli dziecko tego potrzebuje.

Dla niektórych nastolatków cisza jest niepokojąca – lekki dźwięk tła może dawać poczucie bezpieczeństwa.

Q&A – najważniejsze pytania o higienę snu u nastolatków

1. Jak poprawić sen u nastolatka?

Poprzez regularność rytmu dnia, ograniczenie bodźców wieczorem, aktywność fizyczną za dnia i stworzenie komfortowego środowiska w sypialni.

2. Czy spanie do południa w weekendy pogarsza jakość snu?

Tak – duże różnice w długości snu nastolatka pomiędzy weekendem a dniami szkolnymi zaburzają rytm biologiczny i mogą prowadzić do tzw. społecznego jetlagu.

3. Dlaczego nastolatkowi trudno zasnąć wcześniej?

W okresie dojrzewania zmienia się rytm dobowy – mózg zaczyna wydzielać melatoninę później niż w dzieciństwie czy u dorosłych, dlatego senność pojawia się dopiero późnym wieczorem. To naturalny proces biologiczny, który sprawia, że zasypianie o „rozsądnej porze” staje się trudniejsze, nawet przy względnym zmęczeniu.

Przypisy:

^[1] Crowley SJ, Van Reen E, LeBourgeois MK, Acebo C, Tarokh L, Seifer R, Barker DH, Carskadon MA. A Longitudinal Assessment of Sleep Timing, Circadian Phase, and Phase Angle of Entrainment across Human Adolescence. PLoS One. 2014 Nov 7;9(11):e112199. PMID: 25380248. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0112199

^[2] Crowley SJ, Acebo C, Carskadon MA, Sleep, circadian rhythms, and delayed phase in adolescence, Sleep Medicine, 8(6), 602–612. PMID: 17383934, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17383934/

^{^[3]} Paruthi S. et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016;12(6):785–786. PubMed PMID: 27250809

^[4] Magnusdottir S, Loftsson T, Arnardottir ES, Sleep duration and social jetlag in healthy adolescents: Association with anxiety, depression, and chronotype, Sleep Breath, 28(4), 1541‑1551. PMID: 38546939, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38546939/