Ile trwa sen u nastolatków i jak zadbać o jego jakość?

Podsumowanie: Sen u nastolatków powinien trwać średnio od 8 do 10 godzin i obejmować wszystkie fazy, w tym głęboki sen oraz fazę REM. W tym okresie życia naturalnie przesuwa się rytm dobowy, dlatego młodzież ma tendencję do późniejszego zasypiania. Powtarzalna rutyna wieczorna, ograniczenie ekranów urządzeń i stałe godziny snu poprawiają jego jakość. Dzięki temu nastolatek uczy się efektywniej, ma lepsze samopoczucie oraz odporność.

Z tego artykułu dowiesz się:

ile trwa sen u nastolatków,
jakie są fazy snu,
dlaczego sen głęboki jest kluczowy,
jak rytm dobowy wpływa na odpoczynek,
jakie nawyki pomagają poprawić jakość snu nastolatka.

Sen u nastolatków ma ogromne znaczenie dla zdrowia, koncentracji i emocji. Ile trwa prawidłowy sen w tym wieku i jak zadbać, aby był naprawdę regenerujący? Sprawdź, czym są fazy snu, jak działa rytm dobowy i jak poprawić jakość snu nastolatka.

Ile trwa sen u nastolatków?

Nastolatki potrzebują średnio od 8 do 10 godzin snu na dobę^[1]. Niestety, wielu z nich śpi krócej, co może prowadzić do problemów z koncentracją, uważnością i gorszego nastroju^[2]. Brak odpowiedniej ilości snu zaburza także gospodarkę hormonalną i może zwiększać ryzyko problemów zdrowotnych w przyszłości. Pełnowartościowy sen u nastolatków to nie tylko jego odpowiednia długość, ale też jakość.

Jakie są fazy snu u nastolatków?

Sen przebiega w cyklach, które powtarzają się kilka razy w ciągu nocy. W fazie NREM pojawia się głęboki sen, kiedy organizm się regeneruje, odbudowują się komórki i wydziela hormon wzrostu. Faza REM z kolei odpowiada za utrwalanie pamięci, regulację emocji i proces uczenia się^[3]. Prawidłowy sen u nastolatków powinien zawierać obie fazy, bo tylko wtedy odpoczynek jest pełny i wspiera rozwój.

Dlaczego rytm dobowy ma znaczenie?

Rytm dobowy nastolatków to wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje sen i wiele innych procesów w organizmie^[4]. Steruje wydzielaniem hormonów, takich jak melatonina czy kortyzol, wpływa na temperaturę ciała, metabolizm i odporność. U nastolatków naturalnie dochodzi do przesunięcia tego rytmu^[5] – później odczuwają senność, co utrudnia im zasypianie o wczesnych godzinach.

Brak regularności w porach snu zaburza nie tylko sam odpoczynek, ale także koncentrację, nastrój i zdolność uczenia się w ciągu dnia. Dlatego tak ważne jest, aby nastolatek kładł się spać i wstawał o stałych porach – stabilny rytm dobowy wspiera jakość snu, zdrowie psychiczne i prawidłowy rozwój.

W jaki sposób wspierać higienę snu u nastolatków?

Kluczowa jest odpowiednia wieczorna rutyna – należy ograniczyć korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło^[6], ponieważ opóźnia ono wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Pomocne jest stworzenie w sypialni warunków sprzyjających odpoczynkowi – ciche, chłodne i zaciemnione otoczenie sprzyja głębokiemu snu.

Ważna jest także dieta – lekkostrawna kolacja i unikanie kofeiny w drugiej połowie dnia ułatwiają zasypianie. Dobre efekty przynoszą także proste rytuały: czytanie książki, spokojna rozmowa czy ciepła kąpiel, które ułatwiają przejście od aktywności do wyciszenia. Regularność tych działań wzmacnia rytm dobowy i sprawia, że sen staje się bardziej jakościowy i regenerujący.

Sprawdź też:

FAQ – najczęstsze pytania o prawidłowy sen u nastolatków

1. Ile trwa zdrowy sen u nastolatków?

Sen u nastolatków powinien trwać 8–10 godzin. To optymalny czas, aby organizm mógł się zregenerować, a mózg skutecznie utrwalał nowe informacje.

2. Dlaczego głęboki sen jest ważny dla nastolatków?

Głęboki sen odpowiada za regenerację organizmu, wzrost i odbudowę tkanek. Bez niego nastolatek może być zmęczony nawet po przespaniu 8 godzin.

3. Jak poprawić jakość snu nastolatka?

Najprostsze sposoby to stały rytm dobowy, ograniczenie ekranów przed snem i wprowadzenie wyciszającej rutyny, takiej jak czytanie, ciepła kąpiel czy przewietrzenie pokoju.

Przypisy:

^[1] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

^[2] Lo JC, Ong JL, Leong RL, Gooley JJ, Chee MW. Cognitive performance, sleepiness, and mood in partially sleep deprived adolescents: The need for sleep study. Sleep. 2016 Mar;39(3):687–698. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26612392/

^[3] Carskadon MA, Dement WC. Normal human sleep: An overview. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC, editors. Principles and Practice of Sleep Medicine. 6th ed. Philadelphia: Elsevier; 2017. p. 15–24. https://www.researchgate.net/publication/287231408_Normal_Human_Sleep_An_Overview_Principles_and_Practice_of_Sleep_Medicine_MH_Kryger_Ed

^[4] Czeisler CA, Gooley JJ. Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2007;72:579–597. https://www.researchgate.net/publication/5433988_Sleep_and_Circadian_Rhythms_in_Humans

^[5] Crowley SJ, Acebo C, Carskadon MA. Sleep, circadian rhythms, and delayed phase in adolescence. Sleep Med. 2007 Sep;8(6):602–612. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17383934/

^[6] Alam M, Abbas K, Sharf Y, Khan S. Impacts of Blue Light Exposure From Electronic Devices on Circadian Rhythm and Sleep Disruption in Adolescent and Young Adult Students. Chronobiology in Medicine. 2024;6(1):10–14. https://www.chronobiologyinmedicine.org/m/journal/view.php?number=167