Kwasy DHA, EPA, ALA, GLA – właściwości, źródła, suplementacja

Kwasy tłuszczowe omega to grupa składników odżywczych, które są kluczowe dla dzieci i młodzieży. Sprawdź, jakie mają właściwości, gdzie występują w diecie i kiedy warto pomyśleć o ich suplementacji u dzieci i nastolatków.

Z tego artykułu dowiesz się:

jakie właściwości mają DHA, EPA, ALA i GLA
w jakich produktach występują naturalnie,
jak wygląda ich suplementacja w dzieciństwie i okresie dojrzewania,
dlaczego proporcje kwasów omega-3 i omega-6 są ważne dla młodego organizmu.

Co to są nienasycone kwasy tłuszczowe?

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzieli się na dwie grupy:

„non-essential” – czyli takie, które organizm jest sam w stanie syntetyzować,
„essential” – czyli takie, które organizm nie jest stanie sam syntetyzować i w związku z tym muszą być dostarczane z dietą.

Do tych niezbędnych kwasów należą: kwas linolowy (LA) i alfalinolenowy (ALA) będące związkami wyjściowymi do syntezy kolejnych kwasów – odpowiednio kwasów omega-6 i omega-3[1].

Obecnie do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się nie tylko LA i ALA, ale również produkowane zazwyczaj w niewystarczającej ilości w organizmie człowieka GLA/AA i EPA/DHA[2].

Jakie właściwości mają DHA, EPA, ALA i GLA i jakie korzyści dają dzieciom i nastolatkom?

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia oraz funkcjonowania mózgu^[3]. EFSA potwierdza, że korzystne działanie DHA na mózg i wzrok występuje przy spożyciu minimum 250 mg dziennie^[4].

Kwas eikozapentaenowy (EPA) wspólnie z DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje przy spożyciu minimum 250 mg EPA i DHA dziennie.

Kwas alfa-linolenowy (ALA) to forma omega-3, występująca głównie w pokarmach pochodzenia roślinnego, obecna m.in. w oleju lnianym. Organizm przekształca ją w DHA i EPA, ale w niewielkim stopniu, dlatego nie może być ich jedynym źródłem^2,[5].

Kwas gamma-linolenowy (GLA), należy do rodziny omega-6, podawany z kwasem EPA skutkuje tym, że we krwi wzrasta poziom EPA, ale nie ARA. Oznacza to, że w organizmie kumuluje się DGLA, które jest substratem do syntezy związków o działaniu przeciwzapalnym[6].

Jakie są źródła DHA, EPA, ALA i GLA w diecie dziecka?

DHA i EPA występują w tłustych rybach morskich, takich jak:

łosoś,
sardynki,
śledź,
makrela.

DHA i EPA zawierają również owoce morza i niektóre algi morskie.

Niestety, wiele dzieci niechętnie te produkty – dlatego warto sięgać po pasty rybne, pulpeciki rybne lub w przypadku zbyt niskiego spożycia tych kwasów wraz z dietą – po suplementy w formie żelków bądź kapsułek smakowych.

ALA znajduje się w:

oleju lnianym,
nasionach chia,
siemieniu lnianym,
orzechach włoskich,
rzepaku.

Można dodawać je do koktajli, owsianek lub deserów.

GLA znajdziemy w oleju z wiesiołka, ogórecznika i czarnej porzeczki – często występują także w suplementach diety.

W diecie dziecka warto unikać nadmiaru przetworzonych olejów (słonecznikowy, sojowy), które zawierają dużo omega-6.

Dlaczego proporcje omega-3 i omega-6 mają znaczenie ?

Organizm dziecka potrzebuje zarówno kwasów omega-3, jak i omega-6, ale w odpowiednich proporcjach. Idealnie, stosunek omega-3 do omega-6 nie powinien przekraczać 1:5^[7]. W istocie optymalny stosunek omega-3 do omega-6 wynosi od 1:1 do 1:5^4,[8].

Tymczasem dieta zachodnia często osiąga stosunek 15:1² lub więcej. W diecie dzieci narasta tendencja do nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych, uwodornionych, kwasów n-6, z relatywnym spadkiem spożycia omega-3². Zbyt mało DHA i EPA w diecie manifestuje się klinicznie.

Dlaczego tak trudno dostarczyć dziecku odpowiednią ilość kwasów omega-3 i omega-6?

Jednym z mniej oczywistych wyzwań związanych z dostarczaniem kwasów omega-3 i omega-6 w diecie dzieci jest ich wrażliwość na obróbkę termiczną. Kwasy DHA, EPA i ALA są podatne na utlenianie pod wpływem światła, powietrza i wysokiej temperatury.

Badania wykazały, że obróbka termiczna powyżej 180–230 °C prowadzi do spadku zawartości tych tłuszczów^[9].

Tymczasem wiele popularnych dań dla dzieci – panierowane ryby, zapiekanki, oleje do smażenia – przechodzi intensywną obróbkę, przez co faktyczna ilość zdrowych tłuszczów w gotowym posiłku może być minimalna.

Dodatkowo dzieci często jedzą szybko, wybiórczo i nieregularnie, co jeszcze bardziej utrudnia utrzymanie stałej podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nawet w domach, gdzie dba się o jakość żywienia, nie zawsze da się przewidzieć, ile DHA czy ALA rzeczywiście „dotarło” do organizmu – dlatego kontrola podaży w dłuższej perspektywie (np. tygodnia) bywa bardziej realistyczna niż ocena każdego dnia.

Kiedy warto rozważyć suplementację DHA, EPA, ALA i GLA?

Dzieci i młodzież nie zawsze są w stanie pokryć zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega wyłącznie z pożywienia. Dotyczy to zwłaszcza tych, które nie jedzą ryb, są wybredne lub mają dietę ubogą w tłuszcze roślinne. W takich przypadkach warto rozważyć suplementację.

Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe może pojawić się zwłaszcza:

w okresie wzmożonej nauki i przygotowań do egzaminów,
w okresie intensywnego rozwoju,
w przypadku konieczności uzupełniania diety (m.in. dieta uboga w tłuste ryby i kwasy omega-3).

Zamiast stosować uniwersalne preparaty, lepiej wybierać produkty dopasowane do wieku i realnych potrzeb – inne formy będą odpowiednie dla maluchów, a inne dla nastolatków.

Przy wyborze preparatu istotne są:

zawartość kwasów omega-3,
forma podania (np. żelki, twist-off, płyn),
neutralny smak, który ułatwi regularne stosowanie.

Q&A – najważniejsze pytania o kwasy DHA, EPA, ALA, GLA u dzieci i młodzieży

1. Czy dzieci mogą otrzymywać tylko ALA z olejów roślinnych zamiast DHA i EPA?

Nie – ALA (np. z oleju lnianego) przekształca się w organizmie w DHA i EPA w bardzo ograniczonym stopniu. Dlatego ALA nie może być jedynym źródłem kwasów omega‑3 w diecie dziecka. Najlepiej, aby dzieci otrzymywały DHA i EPA bezpośrednio z ryb, owoców morza lub alg.

2. Kiedy warto rozważyć suplementację omega‑3 u dziecka?

Suplementację warto rozważyć, jeśli dziecko nie je ryb, ma dietę ubogą w tłuszcze roślinne, lub znajduje się w okresie wzmożonej nauki. Warto wtedy sięgnąć po preparaty dopasowane do wieku, zawierające kwasy EPA czy DHA.

3. Co się dzieje, gdy dziecko ma za dużo omega‑6 w diecie?

Nadmiar kwasów omega‑6 (bez równoczesnego spożycia omega‑3) może prowadzić do zaburzenia równowagi tłuszczowej i ujawniać się klinicznie.

4. Jaki jest optymalny stosunek kwasów omega-3 do omega-6?

Optymalny stosunek omega-3 do omega-6 wynosi od 1:1 do 1:5^4,8.

Przypisy:

[1] Bourre JM. Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing. J Nutr Health Aging. 2004;8(3):163-74. PMID: 15129302.

[2] Cisowska-Maciejewska A., Znaczenie suplementacji niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych PUFA (omega-3 i omega-6) u dzieci zdrowych i z zaburzeniami neurorozwojowymi. Pediatria Terapia 2024, 10 (441) : 26-34

^[3] Echeverría F, Valenzuela R, Hernandez‑Rodas MC, Valenzuela A, Docosahexaenoic acid (DHA), a fundamental fatty acid for the brain: new dietary sources, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 124, 1–10. 2017. PMID: 28870371, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870371/

^[4] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to DHA and normal brain function and vision. EFSA Journal. 2010;8(10):1734. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1734

[5] Wydajność konwersji na podstawie różnych źródeł waha się od 0,5 do 5%.

[6] D’Helft J, Caccialanza R, Derbyshire E, Maes M. Relevance of ω-6 GLA Added to ω-3 PUFAs Supplements for ADHD: A Narrative Review. Nutrients. 2022 Aug 10;14(16):3273

^[7] Simopoulos AP. Importance of the omega-6/omega-3 balance in health and disease: evolutionary aspects of diet. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365–379. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6

[8] A.P. Simopoulos, L.G. Cleland & Erling N. Christiansen (2004) Omega-6/ omega-3 essential fatty acid ratio: the scientific evidence, Scandinavian Journal of Nutrition, 48:1, 49-50, DOI: 10.1080/11026480410026465

^[9] Nagy K, Iacob B‑C, Bodoki E, Oprean R. Investigating the Thermal Stability of Omega Fatty Acid–Enriched Vegetable Oils. Foods. 2024;13(18):2961. https://doi.org/10.3390/foods13182961