--- title: "Kwasy DHA, EPA, ALA, GLA dla dzieci i młodzieży – właściwości, źródła w diecie, suplementacja" canonical: "https://ummu.pl/porady/kwasy-dha-epa-ala-gla-dla-dzieci-i-mlodziezy-wlasciwosci-zrodla-w-diecie-suplementacja/" type: "singular" modified: "2026-07-13T14:55:45+00:00" published: "2025-09-02T11:57:28+00:00" image: "/wp-content/uploads/2025/09/kwasy-dha-epa-ala-gla-768x512.webp" words: 1372 --- # Kwasy DHA, EPA, ALA, GLA dla dzieci i młodzieży – właściwości, źródła w diecie, suplementacja Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak DHA, EPA i ALA oraz kwasy omega-6, np. GLA, są niezbędnymi składnikami organizmu. **Kwasy tłuszczowe omega to grupa składników odżywczych, które są kluczowe dla dzieci i młodzieży. Sprawdź, jakie właściwości mają kwasy DHA, EPA, ALA i GLA, gdzie występują w diecie i kiedy warto pomyśleć o ich suplementacji u dzieci i nastolatków.** **Z tego artykułu dowiesz się:** - jakie właściwości mają DHA, EPA, ALA i GLA, - w jakich produktach występują naturalnie, - jak wygląda ich suplementacja w dzieciństwie i okresie dojrzewania, - dlaczego proporcje kwasów omega-3 i omega-6 są ważne dla młodego organizmu. ## Co to są nienasycone kwasy tłuszczowe? [Nienasycone kwasy tłuszczowe omega](https://ummu.pl/porady/kwasy-tluszczowe-omega-3-6-9-wlasciwosci-zrodla-w-diecie-suplementacja/) dzieli się na dwie grupy: - „non-essential” – czyli takie, które organizm jest sam w stanie syntetyzować, - „essential” – czyli takie, które organizm nie jest stanie sam syntetyzować i w związku z tym muszą być dostarczane z dietą. Do tych niezbędnych kwasów należą: **kwas linolowy (LA) i alfalinolenowy (ALA)** będące związkami wyjściowymi do syntezy kolejnych kwasów – odpowiednio kwasów omega-6 i omega-3[[1]](#_ftn1). Obecnie do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się nie tylko LA i ALA, ale również produkowane zazwyczaj w niewystarczającej ilości w organizmie człowieka **GLA/AA i EPA/DHA**[[2]](#_ftn2). ## Jakie właściwości mają DHA, EPA, ALA i GLA i jakie korzyści dają dzieciom i nastolatkom? **Kwas dokozaheksaenowy (DHA)** przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia oraz funkcjonowania mózgu[[3]](#_ftn3). EFSA potwierdza, że korzystne działanie DHA na mózg i wzrok występuje przy spożyciu minimum 250 mg dziennie[[4]](#_ftn4). **Kwas eikozapentaenowy (EPA)** wspólnie z DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje przy spożyciu minimum 250 mg EPA i DHA dziennie. **Kwas alfa-linolenowy (ALA)** to forma omega-3, występująca głównie w pokarmach pochodzenia roślinnego, obecna m.in. w oleju lnianym. Organizm przekształca ją w DHA i EPA, ale w niewielkim stopniu, dlatego nie może być ich jedynym źródłem2,[[5]](#_ftn5). **Kwas gamma-linolenowy (GLA)**, należy do rodziny omega-6, podawany z kwasem EPA skutkuje tym, że we krwi wzrasta poziom EPA, ale nie ARA. Oznacza to, że w organizmie kumuluje się DGLA, które jest substratem do syntezy związków o działaniu przeciwzapalnym[[6]](#_ftn6). ## Jakie są źródła DHA, EPA, ALA i GLA w diecie dziecka? **DHA i EPA występują w tłustych rybach morskich**, takich jak: - łosoś, - sardynki, - śledź, - makrela. DHA i EPA zawierają również **owoce morza i niektóre algi morskie**. Niestety, wiele dzieci niechętnie te produkty – dlatego warto sięgać po **pasty rybne, pulpeciki rybne** lub w przypadku zbyt niskiego spożycia tych kwasów wraz z dietą – po **suplementy w formie żelków bądź kapsułek smakowych**. **ALA znajduje się w:** - oleju lnianym, - nasionach chia, - siemieniu lnianym, - orzechach włoskich, - rzepaku. Można dodawać je do koktajli, owsianek lub deserów. **GLA znajdziemy w oleju z wiesiołka, ogórecznika i czarnej porzeczki** – często występują także w suplementach diety. W diecie dziecka warto unikać nadmiaru przetworzonych olejów (słonecznikowy, sojowy), które zawierają dużo omega-6. Sprawdź też: - [Jaką suplementację stosować na wsparcie mózgu?](https://ummu.pl/porady/jaka-suplementacje-stosowac-na-wsparcie-mozgu/) - [Jaka dieta jest dobra dla mózgu? Co powinny jeść dzieci i nastolatki?](https://ummu.pl/porady/jaka-dieta-jest-dobra-dla-mozgu-co-powinny-jesc-dzieci-i-nastolatki/) - [Jakie witaminy i składniki odżywcze dla dzieci w wieku wczesnoszkolnym?](https://ummu.pl/porady/jakie-witaminy-i-skladniki-odzywcze-dla-dzieci-w-wieku-wczesnoszkolnym/) - [Jakie witaminy dla nastolatków?](https://ummu.pl/porady/jakie-witaminy-dla-nastolatkow-sprawdz-jakie-skladniki-odzywcze-sa-wazne-w-okresie-dojrzewania/) - [Jaka dieta dla dzieci w wieku szkolnym?](https://ummu.pl/porady/jak-skomponowac-jadlospis-dla-dziecka-w-wieku-wczesnoszkolnym-jaka-dieta-jest-zdrowa-i-jak-interpretowac-talerz-zdrowego-zywienia/) - [Jaka dieta dla nastolatków? Podstawy zdrowego odżywiania młodzieży](https://ummu.pl/porady/jaka-dieta-dla-nastolatkow-podstawy-zdrowego-odzywiania-mlodziezy/) - [Co dziecko powinno jeść na kolację, aby mieć lepszy sen?](https://ummu.pl/porady/co-dziecko-powinno-jesc-na-kolacje-aby-miec-lepszy-sen/) - [Fosfatydyloseryna – czym jest, właściwości, źródła w jedzeniu, suplementacja](https://ummu.pl/porady/fosfatydyloseryna-czym-jest-wlasciwosci-zrodla-w-jedzeniu-suplementacja/) - [Olej rybi i olej z mikroalg jako wartościowe źródła kwasów omega-3](https://ummu.pl/porady/olej-rybi-i-olej-z-mikroalg-jako-wartosciowe-zrodla-kwasow-omega-3/) ## Dlaczego proporcje omega-3 i omega-6 mają znaczenie ? Organizm dziecka potrzebuje zarówno kwasów omega-3, jak i omega-6, ale w odpowiednich proporcjach. Idealnie, **stosunek omega-3 do omega-6 nie powinien przekraczać 1:5**[[7]](#_ftn7). W istocie optymalny **stosunek omega-3 do omega-6 wynosi od 1:1 do 1:5**4,[[8]](#_ftn8). Tymczasem dieta zachodnia często osiąga stosunek 15:12 lub więcej. W diecie dzieci narasta tendencja do nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych, uwodornionych, kwasów n-6, z relatywnym spadkiem spożycia omega-32. Zbyt mało DHA i EPA w diecie manifestuje się klinicznie. ## Dlaczego tak trudno dostarczyć dziecku odpowiednią ilość kwasów omega-3 i omega-6? Jednym z mniej oczywistych wyzwań związanych z dostarczaniem kwasów omega-3 i omega-6 w diecie dzieci jest ich wrażliwość na obróbkę termiczną. **Kwasy DHA, EPA i ALA są podatne na utlenianie pod wpływem światła, powietrza i wysokiej temperatury**. Badania wykazały, **że obróbka termiczna powyżej 180–230 °C prowadzi do spadku zawartości tych tłuszczów**[[9]](#_ftn9). Tymczasem wiele popularnych dań dla dzieci – panierowane ryby, zapiekanki, oleje do smażenia – przechodzi intensywną obróbkę, przez co faktyczna ilość zdrowych tłuszczów w gotowym posiłku może być minimalna. Dodatkowo **dzieci często jedzą szybko, wybiórczo i nieregularnie**, co jeszcze bardziej utrudnia utrzymanie stałej podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nawet w domach, gdzie dba się o jakość żywienia, **nie zawsze da się przewidzieć, ile DHA czy ALA rzeczywiście „dotarło” do organizmu** – dlatego kontrola podaży w dłuższej perspektywie (np. tygodnia) bywa bardziej realistyczna niż ocena każdego dnia. ## Kiedy warto rozważyć suplementację DHA, EPA, ALA i GLA? Dzieci i młodzież nie zawsze są w stanie pokryć zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega wyłącznie z pożywienia. Dotyczy to zwłaszcza tych, które nie jedzą ryb, są wybredne lub mają dietę ubogą w tłuszcze roślinne. W takich przypadkach warto rozważyć suplementację. **Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe może pojawić się zwłaszcza:** - w okresie wzmożonej nauki i przygotowań do egzaminów, - w okresie intensywnego rozwoju, - w przypadku konieczności uzupełniania diety (m.in. dieta uboga w tłuste ryby i kwasy omega-3). Zamiast stosować uniwersalne preparaty, lepiej wybierać [suplementy diety z kwasami omega dopasowane do wieku](https://ummu.pl/mozgwzrok) i realnych potrzeb – inne formy będą odpowiednie dla maluchów, a inne dla nastolatków. Przy wyborze preparatu istotne są: - zawartość kwasów omega-3, - forma podania (np. żelki, twist-off, płyn), - neutralny smak, który ułatwi regularne stosowanie. Sprawdź też: - [Nastolatek ma problem z koncentracją? Oto 7 najczęstszych powodów](https://ummu.pl/porady/nastolatek-ma-problem-z-koncentracja-oto-7-najczestszych-powodow/) - [Jak ćwiczyć koncentrację uwagi u nastolatków?](https://ummu.pl/porady/jak-cwiczyc-koncentracje-uwagi-u-nastolatkow/) - [Ćwiczenia na koncentrację dla nastolatków](https://ummu.pl/porady/cwiczenia-na-koncentracje-dla-nastolatkow/) - [Jak poprawić pamięć u nastolatka?](https://ummu.pl/porady/jak-poprawic-pamiec-u-nastolatka/) - [Najlepsze techniki i ćwiczenia na pamięć dla nastolatków](https://ummu.pl/porady/najlepsze-techniki-i-cwiczenia-na-pamiec-dla-nastolatkow/) - [Najczęstsze przyczyny problemów z koncentracją u dzieci](https://ummu.pl/porady/najczestsze-przyczyny-problemow-z-koncentracja-u-dzieci/) - [Jak poprawić koncentrację uwagi u dzieci?](https://ummu.pl/porady/jak-poprawic-koncentracje-uwagi-u-dzieci/) - [Ćwiczenia na koncentrację dla dziecka w wieku szkolnym](https://ummu.pl/porady/cwiczenia-na-koncentracje-dla-dziecka-w-wieku-szkolnym/) - [Jak ćwiczyć pamięć u dziecka? Ćwiczenia na pamięć dla dzieci w wieku 6–11 lat](https://ummu.pl/porady/jak-cwiczyc-pamiec-u-dziecka-cwiczenia-na-pamiec-dla-dzieci-w-wieku-6-11-lat/) - [Co robić, gdy dziecko nie chce się uczyć?](https://ummu.pl/porady/co-robic-gdy-dziecko-nie-chce-sie-uczyc/) - [Jak się uczyć, żeby się nauczyć? Efektywne metody dla dzieci i nastolatków](https://ummu.pl/porady/jak-sie-uczyc-zeby-sie-nauczyc-efektywne-metody-dla-dzieci-i-nastolatkow/) - [Jak nauczyć się języka obcego? Poradnik dla rodziców, którzy chcą wesprzeć dziecko w nauce](https://ummu.pl/porady/jak-nauczyc-sie-jezyka-obcego-poradnik-dla-rodzicow-ktorzy-chca-wesprzec-dziecko-w-nauce/) ## FAQ – najważniejsze pytania o kwasy DHA, EPA, ALA, GLA u dzieci i młodzieży ### 1. Czy dzieci mogą otrzymywać tylko ALA z olejów roślinnych zamiast DHA i EPA? Nie – ALA (np. z oleju lnianego) przekształca się w organizmie w DHA i EPA w bardzo ograniczonym stopniu. Dlatego ALA nie może być jedynym źródłem kwasów omega‑3 w diecie dziecka. Najlepiej, aby dzieci otrzymywały DHA i EPA bezpośrednio z ryb, owoców morza lub alg. ### 2. Kiedy warto rozważyć suplementację omega‑3 u dziecka? Suplementację warto rozważyć, jeśli dziecko nie je ryb, ma dietę ubogą w tłuszcze roślinne, lub znajduje się w okresie wzmożonej nauki. Warto wtedy sięgnąć po preparaty dopasowane do wieku, zawierające kwasy EPA czy DHA. ### 3. Co się dzieje, gdy dziecko ma za dużo omega‑6 w diecie? Nadmiar kwasów omega‑6 (bez równoczesnego spożycia omega‑3) może prowadzić do zaburzenia równowagi tłuszczowej i ujawniać się klinicznie. ### 4. Jaki jest optymalny stosunek kwasów omega-3 do omega-6? Optymalny **stosunek omega-3 do omega-6 wynosi od 1:1 do 1:5**4,8. Przypisy: [[1]](#_ftnref1) Bourre JM. Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing. J Nutr Health Aging. 2004;8(3):163-74. PMID: 15129302. [[2]](#_ftnref2) Cisowska-Maciejewska A., Znaczenie suplementacji niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych PUFA (omega-3 i omega-6) u dzieci zdrowych i z zaburzeniami neurorozwojowymi. Pediatria Terapia 2024, 10 (441) : 26-34 [[3]](#_ftnref3) Echeverría F, Valenzuela R, Hernandez‑Rodas MC, Valenzuela A, Docosahexaenoic acid (DHA), a fundamental fatty acid for the brain: new dietary sources, *Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids*, 124, 1–10. 2017. PMID: 28870371, [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870371/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870371/) [[4]](#_ftnref4) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to DHA and normal brain function and vision. *EFSA Journal*. 2010;8(10):1734. [https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1734](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1734) [[5]](#_ftnref5) Wydajność konwersji na podstawie różnych źródeł waha się od 0,5 do 5%. [[6]](#_ftnref6) D’Helft J, Caccialanza R, Derbyshire E, Maes M. Relevance of ω-6 GLA Added to ω-3 PUFAs Supplements for ADHD: A Narrative Review. Nutrients. 2022 Aug 10;14(16):3273 [[7]](#_ftnref7) Simopoulos AP. Importance of the omega-6/omega-3 balance in health and disease: evolutionary aspects of diet. *Biomed Pharmacother*. 2002;56(8):365–379. [https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6](https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6) [[8]](#_ftnref8) A.P. Simopoulos, L.G. Cleland & Erling N. Christiansen (2004) Omega-6/ omega-3 essential fatty acid ratio: the scientific evidence, Scandinavian Journal of Nutrition, 48:1, 49-50, DOI: 10.1080/11026480410026465 [[9]](#_ftnref9) Nagy K, Iacob B‑C, Bodoki E, Oprean R. Investigating the Thermal Stability of Omega Fatty Acid–Enriched Vegetable Oils. *Foods*. 2024;13(18):2961. [https://doi.org/10.3390/foods13182961](https://doi.org/10.3390/foods13182961) ## Taxonomies ## Category [Dieta i suplementacja](https://ummu.pl/porady/kategoria/dieta-i-suplementacja/) ## Additional content ## Powiazane wpisy - 1217 - 1859 - 1867 - 1861 ## Products other2 - 486 - 482 - 475 - 404 - 314 - 468 - 469 ## Przypisy ### Footnotes sectiontitle Przypisy