Kwasy tłuszczowe omega-3-6-9 – właściwości, źródła, suplementacja

Kwasy tłuszczowe omega są niezbędne dla prawidłowego rozwoju człowieka. Kwasy linolowy i alfa-linolenowy są określane jako kwasy egzogenne, ponieważ muszą być dostarczane z pokarmem, zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Stanowią one niezbędny element diety.

Obecnie do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się nie tylko LA i ALA, ale również produkowane zazwyczaj w niewystarczającej ilości w organizmie człowieka GLA/AA i EPA/DHA.Z kolei kwasy omega-9 organizm może sam syntetyzować^[1]. W dzieciństwie i okresie dojrzewania odpowiednia ilość i proporcja kwasów omega jest szczególnie ważna.

Z tego artykułu dowiesz się:

jak działają kwasy omega-3, -6 i -9,
gdzie ich szukać w diecie,
jakie są prawidłowe proporcje tych kwasów,
kiedy warto rozważyć suplementy z kwasami omega dla dziecka.

Jakie są źródła kwasów omega? Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega są tłuste ryby, owoce morza, niektóre gatunki alg, oleje roślinne i orzechy. Suplementy diety mogą być pomocne, gdy dieta jest słabo zbilansowana i uboga w zdrowe tłuszcze.

Jakie działanie mają kwasy omega-3, omega-6 i omega-9?

Kwasy omega-3 odgrywają kluczową rolę w organizmie.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia oraz funkcjonowania mózgu^[2] – korzystne działanie obserwuje się przy spożyciu co najmniej 250 mg DHA dziennie.
Kwas eikozapentaenowy (EPA) i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.
Kwas ALA, czyli forma omega-3 występująca głównie w pokarmach pochodzenia roślinnego, przekształca się w organizmie w DHA i EPA, ale w niewielkich ilościach.

Kwasy omega-6, to np. kwas linolowy i GLA. GLA znajdziemy w oleju z wiesiołka, ogórecznika i czarnej porzeczki.

Kwasy omega-9, to np. kwas oleinowy znajdujący się w oliwie z oliwek.

Czy kwasy omega wpływają na mózg u dzieci i nastolatków?

U dzieci w wieku szkolnym i nastolatków obserwuje się coraz częściej problemy z koncentracją, zmęczeniem, nadpobudliwością i obniżonym nastrojem. Przyczyn tych trudności może być wiele. Warto zadbać o dietę bogatą w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, np. kwas DHA, który wspomaga prawidłową pracę mózgu[3].

Włączenie do codziennego jadłospisu produktów bogatych w DHA i EPA może być też pomocne:

w okresach intensywnego rozwoju,
trakcie nauki i przygotowań do egzaminów,
konieczności uzupełniania diety (m.in. w tłuste ryby i kwasy omega-3³).

W czym jest najwięcej kwasów omega? Naturalne źródła z pożywienia

Kwasy omega-3 w postaci DHA i EPA występują przede wszystkim w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, sardynki, makrela czy śledź, owocach morza oraz niektórych algach. Aby ułatwić ich podanie dzieciom, można wykorzystywać pasty rybne, pulpety rybne, ryby w panierce

Kwas ALA obecny jest w:

olejach roślinnych^[4],
nasionach chia,
siemieniu lnianym,
orzechach włoskich.

Produkty te można dodawać do jogurtów, koktajli lub dań obiadowych.

Omega-6 dostarczają oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy, kukurydziany), które często pojawiają się w diecie dzieci pod postacią gotowych dań i przekąsek. Nadmiar omega-6 jest powszechny zwłaszcza u młodzieży spożywającej dużo żywności przetworzonej.

Omega-9 obecne są w oliwie z oliwek, awokado i orzechach – warto wprowadzać je do codziennych posiłków w formie past, dodatków do sałatek lub smarowideł.

Jaka jest prawidłowa proporcja kwasów omega-3 do omega-6?

Optymalny stosunek omega-6 do omega-3 wynosi od 1:1do 5:1[5]^,[6], Niestety, w typowej diecie dziecka ten stosunek często osiąga 15:1[7]głównie przez dużą ilość przetworzonego jedzenia i olejów roślinnych.

Zbyt duża ilość omega-6 przy zbyt małej podaży omega-3 może manifestować się klinicznie. Włączenie do diety kwasów omega-3 pomaga przywrócić równowagę tłuszczową.

Suplementy z kwasami omega-3-6-9 dla dzieci i młodzieży – kiedy warto?

Po suplementy z kwasami omega warto sięgnąć, gdy:

dziecko nie lubi ryb ani produktów bogatych w dobre tłuszcze,
dieta jest oparta głównie na żywności przetworzonej,
w okresie intensywnej nauki.

Na rynku dostępne są preparaty przeznaczone specjalnie dla dzieci – w formie kapsułek do żucia, żelków lub płynów o łagodnym smaku. Warto wybierać produkty z oznaczoną zawartością DHA i EPA. Korzystny efekt dla mózgu³ osiąga się przy porcji 250 mg DHA dziennie.

Q&A – najważniejsze pytania o kwasy omega w diecie

1. Czy suplementacja omega‑3 pomaga w funkcjonowaniu mózgu?

Tak. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie obserwuje się przy spożyciu 250 mg DHA dziennie.

2. Jaka proporcja omega‑6 do omega‑3 jest najlepsza dla zdrowia mózgu?

Aktualna wiedza naukowa zaleca proporcję omega‑6:omega‑3 na poziomie 1:1 do 5:1. Typowa dieta zachodnia ma ten stosunek znacznie zawyżony.

3. Czy każdemu dziecku potrzebna jest suplementacja kwasów omega?

Suplementacja ma sens przede wszystkim wtedy, gdy dieta dziecka nie jest zrównoważona, jest uboga w kwasy omega-3 będące np. w tłustych rybach czy orzechach. Zrównoważony sposób odżywania i zdrowy tryb życia są podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Przypisy:

^[1] Dresp‑Langley B, Omega‑9 fatty acids: potential roles in inflammation and cancer, Nutrients, 2022;14(3):35294666. PMID: 35294666, PMCID: PMC8927560, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294666/

^[2] Echeverría F, Valenzuela R, Hernandez‑Rodas MC, Valenzuela A, Docosahexaenoic acid (DHA), a fundamental fatty acid for the brain: new dietary sources, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 124, 1–10. 2017. PMID: 28870371, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870371/

[3] Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie obserwuje się przy spożyciu co najmniej 250 mg DHA dziennie.

^[4] Omega-3 Fatty Acids, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[5] A.P. Simopoulos, L.G. Cleland & Erling N. Christiansen (2004) Omega-6/ omega-3 essential fatty acid ratio: the scientific evidence, Scandinavian Journal of Nutrition, 48:1, 49-50, DOI: 10.1080/11026480410026465

[6] Simopoulos AP. Importance of the omega-6/omega-3 balance in health and disease: evolutionary aspects of diet. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365–379. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6

[7] Cisowska-Maciejewska A., Znaczenie suplementacji niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych PUFA (omega-3 i omega-6) u dzieci zdrowych i z zaburzeniami neurorozwojowymi. Pediatria Terapia 2024, 10 (441) : 26-34