--- title: "Kwasy tłuszczowe omega-3-6-9 – właściwości, źródła w diecie, suplementacja" canonical: "https://ummu.pl/porady/kwasy-tluszczowe-omega-3-6-9-wlasciwosci-zrodla-w-diecie-suplementacja/" type: "singular" modified: "2026-07-13T14:54:42+00:00" published: "2025-09-02T11:37:13+00:00" image: "/wp-content/uploads/2025/09/kwasy-tluszczowe-omega-3-6-9-768x430.webp" words: 1078 --- # Kwasy tłuszczowe omega-3-6-9 – właściwości, źródła w diecie, suplementacja Dowiedz się, czym są kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9. Jakie mają właściwości i źródła oraz dlaczego są tak ważne dla organizmu. **Podsumowanie:** Jakie są źródła kwasów omega?** **Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega są tłuste ryby, owoce morza, niektóre gatunki alg, oleje roślinne i orzechy. Suplementy diety mogą być pomocne, gdy dieta jest słabo zbilansowana i uboga w zdrowe tłuszcze. **Z tego artykułu dowiesz się:** - jak działają kwasy omega-3, -6 i -9, - gdzie ich szukać w diecie, - jakie są prawidłowe proporcje tych kwasów, - kiedy warto rozważyć suplementy z kwasami omega dla dziecka. Kwasy tłuszczowe omega są niezbędne dla prawidłowego rozwoju człowieka. Kwasy linolowy i alfa-linolenowy są określane jako kwasy egzogenne, ponieważ muszą być dostarczane z pokarmem, zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Stanowią one niezbędny element diety. Obecnie do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się nie tylko LA i ALA, ale również produkowane zazwyczaj w niewystarczającej ilości w organizmie człowieka [GLA/AA i EPA/DHA](https://ummu.pl/porady/kwasy-dha-epa-ala-gla-dla-dzieci-i-mlodziezy-wlasciwosci-zrodla-w-diecie-suplementacja/). Z kolei kwasy omega-9 organizm może sam syntetyzować[[1]](#_ftn1). W dzieciństwie i okresie dojrzewania odpowiednia ilość i proporcja kwasów omega jest szczególnie ważna. ## Jakie działanie mają kwasy omega-3, omega-6 i omega-9? **Kwasy omega-3 **odgrywają kluczową rolę w organizmie. - **Kwas dokozaheksaenowy (DHA)** przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia oraz funkcjonowania mózgu[[2]](#_ftn2) – korzystne działanie obserwuje się przy spożyciu co najmniej 250 mg DHA dziennie. - **Kwas eikozapentaenowy (EPA)** i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie. - **Kwas ALA**, czyli forma omega-3 występująca głównie w pokarmach pochodzenia roślinnego, przekształca się w organizmie w DHA i EPA, ale w niewielkich ilościach. **Kwasy omega-6**, to np. kwas linolowy i GLA. **GLA znajdziemy w oleju z wiesiołka, ogórecznika i czarnej porzeczki.** **Kwasy omega-9**, to np. kwas oleinowy znajdujący się w **oliwie z oliwek.** Sprawdź też: - [Jaką suplementację stosować na wsparcie mózgu?](https://ummu.pl/porady/jaka-suplementacje-stosowac-na-wsparcie-mozgu/) - [Jaka dieta jest dobra dla mózgu? Co powinny jeść dzieci i nastolatki?](https://ummu.pl/porady/jaka-dieta-jest-dobra-dla-mozgu-co-powinny-jesc-dzieci-i-nastolatki/) - [Jakie witaminy i składniki odżywcze dla dzieci w wieku wczesnoszkolnym?](https://ummu.pl/porady/jakie-witaminy-i-skladniki-odzywcze-dla-dzieci-w-wieku-wczesnoszkolnym/) - [Jakie witaminy dla nastolatków?](https://ummu.pl/porady/jakie-witaminy-dla-nastolatkow-sprawdz-jakie-skladniki-odzywcze-sa-wazne-w-okresie-dojrzewania/) - [Jaka dieta dla dzieci w wieku szkolnym?](https://ummu.pl/porady/jak-skomponowac-jadlospis-dla-dziecka-w-wieku-wczesnoszkolnym-jaka-dieta-jest-zdrowa-i-jak-interpretowac-talerz-zdrowego-zywienia/) - [Jaka dieta dla nastolatków? Podstawy zdrowego odżywiania młodzieży](https://ummu.pl/porady/jaka-dieta-dla-nastolatkow-podstawy-zdrowego-odzywiania-mlodziezy/) - [Co dziecko powinno jeść na kolację, aby mieć lepszy sen?](https://ummu.pl/porady/co-dziecko-powinno-jesc-na-kolacje-aby-miec-lepszy-sen/) - [Fosfatydyloseryna – czym jest, właściwości, źródła w jedzeniu, suplementacja](https://ummu.pl/porady/fosfatydyloseryna-czym-jest-wlasciwosci-zrodla-w-jedzeniu-suplementacja/) - [Olej rybi i olej z mikroalg jako wartościowe źródła kwasów omega-3](https://ummu.pl/porady/olej-rybi-i-olej-z-mikroalg-jako-wartosciowe-zrodla-kwasow-omega-3/) ## Czy kwasy omega wpływają na mózg u dzieci i nastolatków? **U dzieci w wieku szkolnym i nastolatków obserwuje się coraz częściej problemy z koncentracją, zmęczeniem, nadpobudliwością i obniżonym nastrojem**. Przyczyn tych trudności może być wiele. Warto zadbać o dietę bogatą w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, np. kwas DHA, który wspomaga prawidłową pracę mózgu[[3]](#_ftn3). **Włączenie do codziennego jadłospisu produktów bogatych w DHA i EPA może być** też pomocne: - w okresach intensywnego rozwoju, - trakcie nauki i przygotowań do egzaminów, - konieczności uzupełniania diety (m.in. w tłuste ryby i kwasy omega-33). ## W czym jest najwięcej kwasów omega? Naturalne źródła z pożywienia **Kwasy omega-3 w postaci DHA i EPA** występują przede wszystkim **w tłustych rybach morskich**, takich jak: - łosoś, - sardynki, - makrela, - śledź. Kwasu omega-3 występują też **w owocach morza oraz niektórych algach**. Aby ułatwić ich podanie dzieciom, można wykorzystywać pasty rybne, pulpety rybne, ryby w panierce. **Kwas ALA** obecny jest w: - olejach roślinnych[[4]](#_ftn4), - nasionach chia, - siemieniu lnianym, - orzechach włoskich. Produkty te można dodawać do jogurtów, koktajli lub dań obiadowych. **Omega-6 dostarczają oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy, kukurydziany)**, które często pojawiają się w diecie dzieci pod postacią gotowych dań i przekąsek. Nadmiar omega-6 jest powszechny zwłaszcza u młodzieży spożywającej dużo żywności przetworzonej. **Omega-9 obecne są w oliwie z oliwek, awokado i orzechach** – warto wprowadzać je do codziennych posiłków w formie past, dodatków do sałatek lub smarowideł. ## Jaka jest prawidłowa proporcja kwasów omega-3 do omega-6? **Optymalny stosunek omega-6 do omega-3 wynosi od 1:1do 5:1**[[5]](#_ftn5),[[6]](#_ftn6), Niestety, w typowej diecie dziecka **ten stosunek często osiąga 15:1**[[7]](#_ftn7)głównie przez dużą ilość przetworzonego jedzenia i olejów roślinnych. Zbyt duża ilość omega-6 przy zbyt małej podaży omega-3 może manifestować się klinicznie. Włączenie do diety kwasów omega-3 pomaga przywrócić równowagę tłuszczową. ## Suplementy z kwasami omega-3-6-9 dla dzieci i młodzieży – kiedy warto? Po [suplementy z kwasami omega](https://ummu.pl/mozgwzrok) warto sięgnąć, gdy: - dziecko nie lubi ryb ani produktów bogatych w dobre tłuszcze, - dieta jest oparta głównie na żywności przetworzonej, - w okresie intensywnej nauki. Na rynku dostępne są preparaty przeznaczone specjalnie dla dzieci – w formie kapsułek do żucia, żelków lub płynów o łagodnym smaku. Warto wybierać produkty z oznaczoną zawartością DHA i EPA. Korzystny efekt dla mózgu3 osiąga się przy porcji 250 mg DHA dziennie. Sprawdź też: - [Nastolatek ma problem z koncentracją? Oto 7 najczęstszych powodów](https://ummu.pl/porady/nastolatek-ma-problem-z-koncentracja-oto-7-najczestszych-powodow/) - [Jak ćwiczyć koncentrację uwagi u nastolatków?](https://ummu.pl/porady/jak-cwiczyc-koncentracje-uwagi-u-nastolatkow/) - [Ćwiczenia na koncentrację dla nastolatków](https://ummu.pl/porady/cwiczenia-na-koncentracje-dla-nastolatkow/) - [Jak poprawić pamięć u nastolatka?](https://ummu.pl/porady/jak-poprawic-pamiec-u-nastolatka/) - [Najlepsze techniki i ćwiczenia na pamięć dla nastolatków](https://ummu.pl/porady/najlepsze-techniki-i-cwiczenia-na-pamiec-dla-nastolatkow/) - [Najczęstsze przyczyny problemów z koncentracją u dzieci](https://ummu.pl/porady/najczestsze-przyczyny-problemow-z-koncentracja-u-dzieci/) - [Jak poprawić koncentrację uwagi u dzieci?](https://ummu.pl/porady/jak-poprawic-koncentracje-uwagi-u-dzieci/) - [Ćwiczenia na koncentrację dla dziecka w wieku szkolnym](https://ummu.pl/porady/cwiczenia-na-koncentracje-dla-dziecka-w-wieku-szkolnym/) - [Jak ćwiczyć pamięć u dziecka? Ćwiczenia na pamięć dla dzieci w wieku 6–11 lat](https://ummu.pl/porady/jak-cwiczyc-pamiec-u-dziecka-cwiczenia-na-pamiec-dla-dzieci-w-wieku-6-11-lat/) - [Co robić, gdy dziecko nie chce się uczyć?](https://ummu.pl/porady/co-robic-gdy-dziecko-nie-chce-sie-uczyc/) - [Jak się uczyć, żeby się nauczyć? Efektywne metody dla dzieci i nastolatków](https://ummu.pl/porady/jak-sie-uczyc-zeby-sie-nauczyc-efektywne-metody-dla-dzieci-i-nastolatkow/) - [Jak nauczyć się języka obcego? Poradnik dla rodziców, którzy chcą wesprzeć dziecko w nauce](https://ummu.pl/porady/jak-nauczyc-sie-jezyka-obcego-poradnik-dla-rodzicow-ktorzy-chca-wesprzec-dziecko-w-nauce/) ## FAQ – najważniejsze pytania o kwasy omega w diecie ### 1. Czy suplementacja omega‑3 pomaga w funkcjonowaniu mózgu? Tak. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie obserwuje się przy spożyciu 250 mg DHA dziennie. ### 2. Jaka proporcja omega‑6 do omega‑3 jest najlepsza dla zdrowia mózgu? Aktualna wiedza naukowa zaleca proporcję omega‑6:omega‑3 na poziomie 1:1 do 5:1. Typowa dieta zachodnia ma ten stosunek znacznie zawyżony. ### 3. Czy każdemu dziecku potrzebna jest suplementacja kwasów omega? Suplementacja ma sens przede wszystkim wtedy, gdy dieta dziecka nie jest zrównoważona, jest uboga w kwasy omega-3 będące np. w tłustych rybach czy orzechach. Zrównoważony sposób odżywania i zdrowy tryb życia są podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przypisy: [[1]](#_ftnref1) Dresp‑Langley B, Omega‑9 fatty acids: potential roles in inflammation and cancer, *Nutrients*, 2022;14(3):35294666. PMID: 35294666, PMCID: PMC8927560, [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294666/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294666/) [[2]](#_ftnref2) Echeverría F, Valenzuela R, Hernandez‑Rodas MC, Valenzuela A, Docosahexaenoic acid (DHA), a fundamental fatty acid for the brain: new dietary sources, *Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids*, 124, 1–10. 2017. PMID: 28870371, [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870371/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870371/) [[3]](#_ftnref3) Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie obserwuje się przy spożyciu co najmniej 250 mg DHA dziennie. [[4]](#_ftnref4) Omega-3 Fatty Acids, [https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/) [[5]](#_ftnref5) A.P. Simopoulos, L.G. Cleland & Erling N. Christiansen (2004) Omega-6/ omega-3 essential fatty acid ratio: the scientific evidence, Scandinavian Journal of Nutrition, 48:1, 49-50, DOI: 10.1080/11026480410026465 [[6]](#_ftnref6) Simopoulos AP. Importance of the omega-6/omega-3 balance in health and disease: evolutionary aspects of diet. *Biomed Pharmacother*. 2002;56(8):365–379. [https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6](https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6) [[7]](#_ftnref7) Cisowska-Maciejewska A., Znaczenie suplementacji niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych PUFA (omega-3 i omega-6) u dzieci zdrowych i z zaburzeniami neurorozwojowymi. Pediatria Terapia 2024, 10 (441) : 26-34 ## Taxonomies ## Category [Dieta i suplementacja](https://ummu.pl/porady/kategoria/dieta-i-suplementacja/) ## Additional content ## Powiazane wpisy - 1221 - 1859 - 1867 - 1213 ## Products other2 - 482 - 486 - 475 - 314 - 404 - 469 - 468 ## Przypisy ### Footnotes sectiontitle Przypisy