Z czego mogą wynikać problemy ze snem u nastolatków?

Okres dojrzewania to czas, w którym zmienia się nie tylko ciało, ale także rytm dobowy. Hormony regulujące sen zaczynają działać później niż w dzieciństwie, dlatego nastolatki naturalnie zasypiają później – nawet jeśli tego nie planują. Jednocześnie poranne obowiązki – szkoła, zajęcia, stres – wymagają od nich funkcjonowania na pełnych obrotach, mimo zbyt małej ilości snu.

To połączenie powoduje chroniczne zmęczenie, trudności z koncentracją i spadek samopoczucia. Długotrwałe problemy ze snem u nastolatków mogą prowadzić do wahań nastroju, pogorszenia wyników w nauce, a nawet problemów zdrowotnych.

Z tego artykułu dowiesz się:

jakie są najczęstsze przyczyny problemów ze snem u nastolatków,
jak rozpoznać problemy ze snem w okresie dojrzewania,
co robić, gdy nastolatek nie może zasnąć,
jak pomóc nastolatkowi lepiej spać,
kiedy warto rozważyć suplementację,
kiedy wybrać się do specjalisty.

Skąd biorą się problemy ze snem u młodzieży? Problemy ze snem u nastolatków wynikają najczęściej z przesunięcia rytmu dobowego, nadmiaru bodźców i napięcia emocjonalnego^[1]. Najlepiej działa przewidywalna rutyna, ograniczenie korzystania z ekranów wieczorem i realne wsparcie ze strony dorosłych.

Dlaczego nastolatki mają problemy ze snem?

Najczęstszą przyczyną problemów z zasypianiem u nastolatków są zmiany biologiczne zachodzące w okresie dojrzewania. Produkcja melatoniny – hormonu snu – przesuwa się nawet o 2 godziny, dlatego nastolatki zaczynają czuć senność dopiero późnym wieczorem. Gdy muszą wstawać o szóstej lub siódmej rano, ich cykl snu zostaje sztucznie skrócony.

Do tego dochodzą codzienne czynniki zewnętrzne:

stres szkolny,
zbyt długi czas spędzony na scrollowaniu smartfonu i przed komputerem,
brak aktywności fizycznej,
niezbilansowana dieta,
nieregularny tryb życia.

Wiele nastolatków funkcjonuje na pograniczu przeciążenia – emocjonalnego, poznawczego i sensorycznego – co dodatkowo utrudnia wyciszenie wieczorem.

Jak objawiają się problemy ze snem u nastolatków?

Trudności ze snem w wieku nastoletnim mogą nie być widoczne na pierwszy rzut oka. Młodzi ludzie rzadko mówią wprost, że mają problem ze snem. Zamiast tego pojawiają się objawy, które mogą być błędnie uznane za lenistwo, rozkojarzenie czy „nastoletnie humory”.

Typowe sygnały to:

długie zasypianie mimo zmęczenia,
wybudzenia w nocy i trudności z ponownym zaśnięciem,
problemy ze wstawaniem i uczucie „zamulenia” rano,
przewlekła senność, brak energii w ciągu dnia,
spadek koncentracji, obniżony nastrój, drażliwość.

Jeśli te objawy utrzymują się dłużej niż dwa–trzy tygodnie, warto je potraktować poważnie.

Co robić, gdy nastolatek nie może zasnąć?

Najważniejsze to zadbać o regularność – stałe godziny zasypiania i pobudek pomagają organizmowi nastolatka lepiej funkcjonować.

Ekrany warto wyłączyć co najmniej godzinę przed snem. Nie chodzi tylko o światło niebieskie – równie istotne są treści emocjonalne, które rozbudzają i utrudniają wyciszenie^[2].

Dobrym wsparciem może być lekka kolacja, ciepły prysznic, spokojna muzyka czy rozmowa – byle nie dotycząca stresujących tematów. Warto też ograniczyć kofeinę i cukier po południu.

Kluczowe jest to, by wieczorne rytuały nie były kolejnym „zadaniem do odhaczenia”, ale czasem realnego odpoczynku.

Jak pomóc nastolatkowi lepiej spać?

Naturalne wsparcie snu polega na stopniowym wprowadzeniu rytuałów, które sprzyjają wyciszeniu. Nastolatek może nie mieć potrzeby rutyny, ale jego układ nerwowy bardzo jej potrzebuje.

Jakie są filary zdrowego rytmu dobowego? Przede wszystkim:

poranny kontakt ze światłem dziennym,
regularna aktywność fizyczna,
spokojny wieczór, bez emocjonujących treści przed snem.

Pomaga też uważność na emocje: wiele trudności ze snem wynika z przemilczanych napięć, lęków lub presji. Rozmowy, relaksacja, techniki oddechowe czy prowadzenie dziennika mogą pomóc lepiej regulować stan psychiczny, a co za tym idzie – sen.

Czy można dać dziecku coś, co pomoże mu zasnąć?

W przypadku problemów ze snem u nastolatków warto rozważyć suplementację, ale najlepiej wcześniej skonsultować się z lekarzem. Co na sen dla nastolatka może być pomocne? Dostępne są produkty zawierające ekstrakty roślinne m.in. takie jak rumianek czy melisa lekarska, które pomagają utrzymać zdrowy sen[3],ale nie są rozwiązaniem samym w sobie. Problemy ze snem rzadko mają jedną przyczynę i wymagają kompleksowego podejścia, czasem nawet konsultacji z psychologiem dziecięcym.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji warto zapytać jednak dziecko: jak wygląda jego dzień? ile w nim stresu? ile ruchu? jak często czuje się przeciążony? Odpowiedź na te pytania to najlepszy początek pracy nad snem.

Q&A – najważniejsze pytania o problemy ze snem u nastolatków

1. Co robić, gdy nastolatek ma problemy z zasypianiem?

Zadbaj o stałe pory snu i ograniczenie korzystania ze smartfonów i komputerów wieczorem, które emitują sztuczne światło niebieskie, zaburzające produkcję hormonu snu, czyli melatoniny. Wprowadź rytuały wyciszające i odpowiednio przewietrz i zaciemnij pokój dziecka przed snem. Rozważ też rozmowę o emocjach – napięcie psychiczne często blokuje sen.

2. Czy ciągłe zmęczenie i senność u nastolatków to norma?

Nie. Choć niedobór snu w tym wieku jest częsty, przewlekłe zmęczenie może świadczyć o poważniejszym problemie. W takich przypadkach warto skonsultować się z lekarzem.

3. Jak pomóc nastolatkowi lepiej spać?

Poprzez świadome kształtowanie rytmu dnia, kontakt z naturą, ograniczenie bodźców i wsparcie emocjonalne. Ciało potrzebuje regularności, a emocje nastolatka – wsparcia dorosłego.

Przypisy:

^[1] Mindell JA, Meltzer LJ. Behavioral sleep disorders in children and adolescents. Ann Acad Med Singap. 2008;37(8):722–728. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18797569/

^[2] Braunstrup LA, Lund L, Andersen MMA, Jennum PJ, Folker AP, Andersen S. Digital media use and sleep in late adolescence and young adulthood: A systematic review. Sleep Med Rev. 2023;68:101742. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36638702/

[3] Melisa lekarska i rumianek pomagają utrzymać dobry nastrój. Pomagają utrzymać zdrowy sen.