Rytm dobowy u nastolatków

Podsumowanie: Jak poprawić sen nastolatka? Rytm dobowy u nastolatków naturalnie przesuwa się na późniejsze godziny, dlatego młodzież ma kłopoty, żeby zasnąć wcześnie i trudniej budzi się rano. Sen nastolatka powinien trwać 8–10 godzin, ale w praktyce często jest krótszy. Jakość snu poprawiają regularne pory zasypiania i pobudek, ekspozycja na światło dzienne, ograniczenie elektroniki wieczorem i spokojne warunki w sypialni.

Z tego artykułu dowiesz się:

• jak zmienia się rytm dobowy u nastolatków,
• ile snu potrzebuje młodzież w wieku 13–18 lat,
• co zakłóca prawidłowy sen u nastolatka,
• jakie nawyki poprawiają jakość snu,
• dlaczego sen wpływa na naukę i zdrowie psychiczne.

Rytm dobowy u nastolatków różni się od tego u dzieci i dorosłych. Dlaczego młodzież zasypia późno i ile snu naprawdę potrzebuje? Przekonaj się, jak wspierać sen nastolatka, aby był zdrowy i regenerujący.

Dlaczego rytm dobowy zmienia się w okresie dojrzewania?

W okresie dojrzewania melatonina – hormon regulujący sen – zaczyna być wydzielana później w ciągu dnia niż u dzieci i dorosłych^[1]. Dlatego nastolatki odczuwają senność dopiero ok. np. 22:00–23:00, przez co naturalnie potrzebują spać dłużej rano. Wczesne godziny lekcji kłócą się z tym mechanizmem, co prowadzi do chronicznego niedoboru snu.

Ile snu potrzebuje nastolatek?

Światowe towarzystwa pediatryczne zalecają, aby sen u nastolatków w wieku 13–18 lat trwał od 8 do 10 godzin^[2].

Sen krótszy niż 7 godzin wiąże się z większym ryzykiem problemów z koncentracją, gorszym nastrojem, osłabioną odpornością, a nawet zaburzeniami metabolicznymi2. Odpowiednia długość snu jest niezbędna dla pamięci i sprawnego uczenia się.

Co najczęściej zakłóca sen i rytm dobowy nastolatka?

Na rytm dobowy u nastolatków silnie wpływają wieczorne aktywności. Telefony i komputery, które emitują światło niebieskie opóźniają wydzielanie melatoniny^[3].

Duży wpływ na sen nastolatków mają także inne czynniki:

• picie napojów z kofeiną,
• późne i ciężkostrawne posiłki^[4],
• stres związany ze szkołą,
• nieregularny tryb życia w weekendy.

Wszystko to sprawia, że sen nastolatka staje się krótszy i mniej regenerujący.

Jak poprawić jakość snu u nastolatka?

Podstawą są stałe godziny zasypiania i wstawania nawet w dni wolne. Ekspozycja na naturalne światło rano i aktywność fizyczna w ciągu dnia pomagają synchronizować zegar biologiczny.

Wieczorem warto unikać ekranów na co najmniej godzinę przed snem, a zamiast tego wprowadzić wyciszające czynności, takie jak czytanie czy słuchanie spokojnej muzyki. Dobrze działają też odpowiednie warunki w sypialni: cisza, zaciemnienie i umiarkowana temperatura.

Sprawdź też:

• Jak zadbać o zdrowy i spokojny sen u dzieci?
• Jak przebiega prawidłowy sen u dziecka? Ile snu potrzebują dzieci w wieku 6–11?
• Jaki jest rytm dobowy dzieci w wieku wczesnoszkolnym?
• Dlaczego dziecko nie chce spać? Jakie mogą być przyczyny problemów ze snem u dzieci?
• Z czego mogą wynikać problemy ze snem u nastolatków?
• Higiena snu u nastolatków – jak stworzyć nastolatkowi idealne warunki do spania?
• Ile trwa sen u nastolatków, jakie są jego fazy i jak zadbać o to, aby był jakościowy?

FAQ – najczęstsze pytania o rytm dobowy u nastolatków

1. Dlaczego mój nastolatek zawsze chodzi spać późno?

To wynik naturalnego przesunięcia rytmu dobowego w okresie dojrzewania. Organizm zaczyna produkować melatoninę dopiero późnym wieczorem, dlatego nastolatek odczuwa senność znacznie później niż dziecko.

2. Czy krótszy sen w tygodniu można „odespać” w weekend?

Częściowo tak, ale długie spanie w sobotę i niedzielę dodatkowo rozregulowuje rytm dobowy u nastolatków. Lepszym rozwiązaniem jest stała długość snu przez cały tydzień, minimum 8 godzin każdej nocy.

3. Jakie nawyki najbardziej pomagają poprawić sen nastolatka?

Najważniejsze to stałe godziny snu, unikanie ekranów urządzeń przed zaśnięciem, ekspozycja na światło dzienne rano i aktywność fizyczna w ciągu dnia. Proste wieczorne zwyczaje – np. czytanie czy słuchanie spokojnej muzyki – także wspierają regenerację.

Przypisy:

^[1] Crowley SJ, Wolfson AR, Tarokh L, Carskadon MA. An update on adolescent sleep: New evidence informing the perfect storm model. J Adolesc. 2018 Jun;67:55–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29908393/

^[2] Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, Malow BA, Maski K, Nichols C, Quan SF, Rosen CL, Troester MM, Wise MS. Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: Methodology and discussion. J Clin Sleep Med. 2016 Nov 15;12(11):1549–1561. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/

^[3] Carskadon MA. Sleep in adolescents: The perfect storm. Pediatr Clin North Am. 2011 Jun;58(3):637–647. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21600346/

^[4] St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016 Nov;7(5):938–949. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/