Jaka dieta dla nastolatków?

Podsumowanie: Jak powinna wyglądać zdrowa dieta dla nastolatka? Zdrowa dieta nastolatków powinna opierać się na: warzywach, owocach, białku, zbożach pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczach. Warto zadbać też o regularność posiłków i odpowiednie nawodnienie. Kluczowe jest również ograniczenie spożycia cukru i wysokoprzetworzonych produktów, a sól w potrawach warto zastępować aromatycznymi ziołami i przyprawami, które wzmocnią smak dań.

Z tego artykułu dowiesz się:

co powinna zawierać zdrowa dieta dla nastolatków,
jak skomponować posiłek dla nastolatka,
jakie składniki odżywcze są kluczowe dla organizmu.

W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na energię i wiele składników odżywczych istotnie wzrasta. Właśnie dlatego dieta nastolatka powinna być zróżnicowana, pełnowartościowa i dopasowana m.in. do wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Jak wygląda zdrowa dieta dla nastolatków?

W diecie nastolatków najważniejsze są trzy filary:

regularność posiłków,
dobra jakość produktów (m.in. ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych),
odpowiednie proporcje składników odżywczych.

Dieta dla nastolatków powinna być urozmaicona i bogata w świeże produkty.

Podstawą każdego posiłku powinny być:

warzywa i owoce
zboża pełnoziarniste,
białko (np. ryby, strączki, mięso, produkty mleczne, jaja)[1].

Ważnym elementem zdrowej diety jest odpowiednie nawodnienie organizmu¹. Z tego względu nastolatek powinien wybierać wodę, np. mineralną, zamiast słodkich napojów typu cola.

Istotne jest też ograniczenie spożycia cukru i produktów wysokoprzetworzonych¹, a sól w potrawach warto zastępować aromatycznymi ziołami i przyprawami.

Jak skomponować zbilansowany posiłek dla nastolatka?

Wzorem dla odpowiednio skomponowanego jadłospisu dla młodzieży powinien być Talerz zdrowego żywienia, przygotowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. Zgodnie z przyjętymi zasadami odżywiania, zdrowy i dobrze zbilansowany posiłek powinien zawierać¹:

½ kolorowe warzywa i owoce – z przewagą warzyw, zwłaszcza świeżych,
¼ pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo razowe, kasze gruboziarniste, makaron i ryż brązowy, płatki, np. owsiane lub żytnie,
¼ produkty białkowe – ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nabiał, mięso.

Dodatkiem do posiłku powinna być niewielka ilość tłuszczu pochodzenia roślinnego, np. oliwa z oliwek¹.

Jakie składniki odżywcze powinny się znaleźć w diecie nastolatka?

W okresie dorastania organizm intensywnie się rozwija, dlatego potrzebuje nie tylko odpowiedniej ilości energii, lecz także wartościowych składników odżywczych i witamin szczególnie ważnych dla nastolatków. Szczególne znaczenie mają m.in.:

białko,
wapń,
żelazo,
cynk,
witaminy z grupy B,
witamina D.

Istotną rolę odgrywa również właściwa podaż kwasów tłuszczowych, m.in. omega-3.

Pracę mózgu wspiera kwas omega-3,w tym DHA⁵. Składniki mineralne, takie jak żelazo[2], cynk[3] wpływają na prawidłowe funkcje poznawcze. Z kolei witaminy z grupy B, takie jak tiamina, niacyna, B6, B12 czy foliany pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych[4]^,[5].

Czy dieta dorastających chłopców i dziewczynek powinna się różnić?

Zapotrzebowanie energetyczne u dorastających mężczyzn zwykle jest wyższe niż u dorastających kobiet^[6]. Te różnice są spowodowane głównie różnicami w masie i składzie ciała. Mężczyźni cechują się większą zawartością tkanki mięśniowej i mniejszą zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie w porównaniu do kobiet. Większa zawartość tkanki mięśniowej i mniejsza tkanki tłuszczowej wiąże się z wyższym wydatkiem energetycznym[7].

Wytyczne Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego kierowane są do osób dorosłych, starszych dzieci i młodzieży, stąd też w zaleceniach nie ma rozróżnienia na płeć. Zatem na połowie talerza każdego dziecka w wieku nastoletnim powinny się znaleźć warzywa i owoce, na ćwiartce drugiej połowy pełnoziarniste zboża, i na kolejnej ćwiartce białko. Do tego zdrowe tłuszcze pod postacią np. oliwy. Różnice dotyczą więc głównie wielkości porcji, nie samej struktury diety¹.

Sprawdź też:

FAQ – często zadawane pytania o dietę nastolatków

1. Czy dieta chłopca powinna różnić się od diety dziewczynki?

Proporcje składników odżywczych są takie same, ale zapotrzebowanie energetyczne chłopców jest zwykle wyższe. Dlatego ich dieta nie różni się rodzajem produktów^1,6.

2. Czego nie powinien jeść nastolatek?

Nastolatek powinien ograniczyć spożycie:

soli, w tym słonych przekąsek typu chipsy, paluszki, zupki instant,
cukrów, w tym batoników, wyrobów czekoladopodobnych, żelków, cukierków, napojów słodzonych,
produktów wysokoprzetworzonych, np. gotowych dań, frytek, burgerów, kabanosów, parówek.

Powinien też ograniczyć podaż napojów energetycznych.

3. Jak powinna wyglądać zdrowa dieta nastolatka?

W posiłkach powinny znajdować się warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, ryż brązowy, chleb razowy, płatki owsiane), białko (jajka, drób, ryby, nabiał, strączki), a także niewielka ilość tłuszczu pochodzenia roślinnego, np. oliwy.

Przypisy:

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

[2] Żelazo pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.

[3] Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.

[4] Niacyna, tiamina, B12, B6, foliany pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Kwas pantotenowy pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie.

[5] Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

^[6] Shomaker LB, Tanofsky-Kraff M, Savastano DM, Crocker MK, Ali A, Yanovski JA, Theim KR, Zocca JM, Brady SM, Reynolds JC, Yanovski SZ. Puberty and observed energy intake: boy, can they eat! Appetite. 2010 Jul;92(1):123–129. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)01887-7/

[7] Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny; 2024. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/02/Normy-zywienia-dla-populacji-Polski-1-1.pdf