Witamina D dla dzieci i nastolatków – kiedy ją suplementować?

Podsumowanie: Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w utrzymaniu zdrowych kości i zębów². Jej poziom zależy nie tylko od diety, ale przede wszystkim od syntezy skórnej pod wpływem słońca, która w Polsce jest niewystarczająca¹ w okresie jesienno-zimowym. Zgodnie z polskimi wytycznymi z 2023 roku³ dzieci i nastolatki powinny suplementować witaminę D przez cały rok, jeśli nie mają zapewnionej odpowiedniej ekspozycji na słońce.

Z tego artykułu dowiesz się, że:

witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów²,
witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni²,
witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego²,
główne źródło witaminy D to synteza skórna pod wpływem słońca,
w Polsce od października do marca synteza skórna jest niewystarczająca,
polskie wytyczne zalecają suplementację dzieci i nastolatków przez cały rok,
porcja witaminy D zależy od wieku i masy ciała.

Witamina D odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, w prawidłowej pracy mięśni oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego u dzieci i nastolatków, a jej poziom w organizmie w dużej mierze zależy od słońca. Sprawdź, jaką funkcję pełni witamina D i kiedy warto rozważyć jej suplementację u dzieci i nastolatków.

Czym jest witamina D?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. W żywności występuje głównie w dwóch formach:

witamina D2, czyli ergokalcyferol pochodzenia roślinnego,
witamina D3, czyli cholekalcyferol pochodzenia zwierzęcego[1].

Organizm człowieka pozyskuje witaminę D z trzech źródeł: syntezy skórnej, diety oraz preparatów zawierających witaminę D, przy czym ich znaczenie zależy m.in. od pory roku¹.

Jaką rolę witamina D odgrywa w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu dziecka i nastolatka?

Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów², co ma szczególne znaczenie w okresie intensywnego wzrostu. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego^[2]. Dzięki temu ma duże znaczenie zarówno dla kondycji fizycznej, jak i dla naturalnej odporności organizmu.

Skąd organizm czerpie witaminę D i dlaczego nie zawsze jest jej wystarczająco dużo?

Główne źródło witaminy D to synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieni słonecznych. W Polsce, ze względu na położenie geograficzne, synteza skórna jest zazwyczaj wystarczająca tylko od maja do września^[3]. Przez resztę roku słońce jest zbyt nisko, aby skóra mogła wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D.

Zatem naturalne i najefektywniejsze źródło witaminy D jest ograniczone, a dieta dostarcza zwykle jedynie ok. 20% jej całkowitej puli w organizmie.

Do najlepszych źródeł witaminy D3 w diecie należą:

tłuste ryby,
jaja¹.

Mleko oraz jego przetwory zawierają niewielkie ilości cholekalcyferolu¹.

Witamina D2 występuje rzadziej, m.in. w grzybach dzikorosnących lub suszonych na słońcu, ziarnach kakaowca suszonych na słońcu oraz drożdżach piekarskich naświetlanych promieniowaniem UVB¹.

Jak długo pozostać na słońcu, by doszło do syntezy witaminy D przez skórę?

W warunkach polskich za wystarczające dla większości osób uznaje się wystawienie na słońce co najmniej 18% powierzchni ciała, np. przedramion i podudzi, bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych, przez 15–30 minut w godzinach 10:00–15:00¹. Efektywność tego procesu może być jednak mniejsza u osób o ciemniejszej karnacji skóry¹.

Jak styl życia dzieci i nastolatków wpływa na poziom witaminy D?

Współczesne dzieci i nastolatki spędzają dużo czasu w pomieszczeniach, co ogranicza ekspozycję skóry na słońce. Nawet latem synteza bywa niewystarczająca, jeśli czas na zewnątrz jest krótki. Wpływ ma też ochrona przeciwsłoneczna i pora roku^[4]. Filtry przeciwsłoneczne, choć potrzebne, mogą ograniczać syntezę witaminy D^[5], a jesienią i zimą skóra praktycznie jej nie wytwarza.

Sprawdź też:

Kiedy stosować suplementację witaminy D u dzieci i nastolatków?

Kiedy suplementować witaminę D? Zgodnie z polskimi wytycznymi z 2023 roku³ suplementacja witaminy D jest zalecana przez cały rok, jeśli dziecko lub nastolatek nie przebywa wystarczająco długo na słońcu w miesiącach letnich.

Szczególnie istotny jest okres jesienno-zimowy, od października do marca, gdy synteza skórna nie zachodzi niemal wcale.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto rozważyć oznaczenie stężenia 25(OH)D we krwi i skonsultować wynik z lekarzem lub farmaceutą, szczególnie jeśli istnieje podejrzenie niedoboru lub występują czynniki ryzyka.

Zapotrzebowanie na witaminę D ocenia się obecnie w powiązaniu ze stężeniem 25(OH)D we krwi, choć nie ma jednej, powszechnie przyjętej wartości referencyjnej. Według polskich ekspertów optymalne stężenie 25(OH)D wynosi ≥30–50 ng/ml¹.

Polskie normy na witaminę D dla dzieci w wieku 1-10 lat wynoszą 600–1000 IU dziennie, a dla nastolatków 11–18 lat — 1000–2000 IU dziennie, w zależności od masy ciała i diety³.

Jaka witamina D dla dzieci i nastolatków? Osobno, z kwasami omega-3 czy w preparacie multiwitaminowym?

Witaminę D można przyjmować w różnej formie — jako samodzielny preparat, w połączeniu z kwasami omega-3, zwłaszcza DHA, lub jako część tzw. multiwitaminy dla dzieci. Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego dobrze wchłania się na przykład w połączeniu z kwasami omega-3.

Wybór formy zależy od potrzeb dziecka. Multiwitamina z omega-3 i witaminą D dla dzieci i nastolatków bywa wygodnym rozwiązaniem, bo dostarcza kilku składników ważnych dla rozwoju dziecka w jednym preparacie.

Dlaczego suplementacja witaminy D powinna być elementem szerszego podejścia do zdrowia?

Suplementacja witaminy D jest wsparciem dla organizmu, ale nie możemy zapominać, że fundamentem zdrowia jest dobrze zbilansowana dieta, jakościowy sen, aktywność fizyczna, zwłaszcza uprawiana na świeżym powietrzu. Ruch na zewnątrz wspiera nie tylko poziom witaminy D, ale i ogólny rozwój dziecka oraz nastolatka.

Sprawdź też:

FAQ – często zadawane pytania o witaminę D

1. Jak dobrać odpowiednią porcję witaminy D dla dziecka i nastolatka?

Według polskich wytycznych z 2023 roku dzieci w wieku 1–10 lat powinny przyjmować zwykle 600–1000 IU dziennie, a nastolatki 11–18 lat — 1000–2000 IU dziennie, w zależności od masy ciała i diety³. Dokładną ilość witaminy D najlepiej ustalić z lekarzem.

2. Jak wybrać preparat z witaminą D dla nastolatka?

Witamina D3 dla dzieci (cholekalcyferol) jest najczęściej stosowaną formą w suplementach. Jej ilość należy dopasować do wieku. Warto zwrócić uwagę na postać suplementu diety. Witamina D wchłania się w obecności tłuszczu¹, dlatego dobrze sprawdzą się preparaty olejowe, w płynie lub w kapsułkach, np. łączone z kwasami omega-3 i innymi składnikami odżywczymi.

3. Czy porcja witaminy D w preparacie multiwitaminowym jest wystarczająca dla dziecka bądź nastolatka?

To zależy od konkretnego preparatu — multiwitaminy dla dzieci różnią się zawartością witaminy D. Warto sprawdzić, ile jej zawiera jedna porcja i czy odpowiada to zalecanej ilości dla dziecka w danym wieku. W razie wątpliwości pomoże konsultacja z lekarzem lub farmaceutą.

Przypisy:

[1] Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (red.). (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.

^[2] Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów. Witamina D bierze udział w procesie podziału komórek. Witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu.

^[3] Płudowski, P., Kos-Kudła, B., Walczak, M., Fal, A., Zozulińska-Ziółkiewicz, D., Sieroszewski, P., Peregud-Pogorzelski, J., Lauterbach, R., Targowski, T., Lewiński, A., Spaczyński, R., Wielgoś, M., Pinkas, J., Jackowska, T., Helwich, E., Mazur, A., Ruchała, M., Zygmunt, A., Szalecki, M., Bossowski, A., Czech-Kowalska, J., Wójcik, M., Pyrżak, B., Żmijewski, M. A., Abramowicz, P., Konstantynowicz, J., Marcinowska-Suchowierska, E., Bleizgys, A., Karras, S. N., Grant, W. B., Carlberg, C., Pilz, S., Holick, M. F., & Misiorowski, W. (2023). Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: A 2023 update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/695

^[4] Pacjent.gov.pl. (n.d.). Światło słoneczne i witamina D. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d dostęp: 06.07.2026

^[5] Gatta Elisa, Cappelli Carlo. Sunscreen and 25-Hydroxyvitamin D Levels: Friends or Foes? A Systematic Review and Meta-Analysis. Endocrine Practice. 2025 Jun;31(6):839–848. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1530891X25001223